Rozgrzewka piłkarska
27 marca, 2022
Rozgrzewka powinna obejmować lekkie ćwiczenia aerobowe z naciskiem na rozciąganie i wzmacnianie mięśni. Powinna również unikać gwałtownych skrętów i obrotów. Mięśnie, na które należy zwrócić uwagę podczas rozgrzewki to ścięgna, mięśnie czworogłowe i łydki. Dla tych mięśni zalecane jest rozciąganie statyczne i dynamiczne.
Rozgrzewka powinna trwać co najmniej 30 minut
Rozgrzewka powinna trwać co najmniej 15 minut przed meczem, a dłuższa może wyczerpać zapasy energii zawodników. O ile drużyna nie przygotowuje się do ciężkiego dnia treningowego, jednak 15 minut jest zazwyczaj wystarczające. Podczas rozgrzewki, zawodnicy powinni wykonywać sekwencje ruchów, które naśladują ruchy, które będą wykonywane podczas meczu. Te ruchy powinny obejmować sprinty, szybkie biegi zwinnościowe i ćwiczenia techniczne z piłką.
Rozgrzewki są również ważne dla zapobiegania kontuzjom. Poprawiają one zwinność, umiejętności i siłę, a także pomagają zawodnikom mentalnie przygotować się do gry. Rozgrzane mięśnie lepiej reagują na nagłe skręty i obroty, co zmniejsza ryzyko kontuzji. Ponadto, ciepłe mięśnie mogą szybciej produkować energię. To z kolei wpływa na szybkość, moc i dokładność.
Przed meczem piłkarskim zawodnicy powinni rozgrzać się wykonując kilka ćwiczeń biegowych. Powinny one kierować mięśnie w nogach, ramionach i rdzeniu. Korzystanie z treningu obwodowego lub strzelanie do obręczy są dobre opcje dla ramion i rozgrzewki ramion, zbyt. Celem jest utrzymanie ciała w ruchu, aby zapobiec skurczom i bolesności.
Po rozgrzewce, gracze powinni rozciągnąć swoje mięśnie. Ważne jest, aby często brać małe łyki wody, ponieważ utrzymuje to ciało nawodnione i gotowe do wykonania. Ponadto, rozgrzewka powinna być dynamiczna, ponieważ rozciąganie bez rozciągania może prowadzić do kontuzji. Dynamiczna rozgrzewka pomoże zapobiec urazom i zmaksymalizować wydajność.
Dynamiczna rozgrzewka powinna zawierać sekwencję dynamicznych ćwiczeń rozgrzewających, które przygotują graczy psychicznie i fizycznie do nadchodzącej gry. Ćwiczenia te obejmują skoki na skakance i jogging przez kilka minut, podczas gdy statyczne rozciąganie podkreśla trwałe rozciąganie przez dłuższy czas.
Piłkarska rozgrzewka powinna również zawierać ćwiczenia o dużej intensywności, aby zbudować wytrzymałość. Ćwiczenia te mogą być wykonywane na boisku i nie wymagają dodatkowego sprzętu. Wykonywanie tych ćwiczeń to doskonały sposób na poprawę zwinności i równowagi przed meczem. Ten program jest zalecany dla graczy w wieku 14 lat i starszych.
Włącz ćwiczenia plyometryczne
Ćwiczenia plyometryczne poprawiają szybkość i wytrzymałość. Trening plyometryczny składa się z dwóch do trzech zestawów skoków, które mają różne prędkości i intensywność. Najlepszym czasem na wykonanie tych ćwiczeń jest początek rozgrzewki, a nie po jej zakończeniu. Ze względu na wysoki wydatek energetyczny, najlepiej jest wykonywać plyometrie, gdy twoje ciało jest świeże. Pomoże to zminimalizować ryzyko wystąpienia kontuzji.
Ćwiczenia plyometryczne zwiększają szybkość i moc poprzez szybkie rozciąganie mięśni i wymaganie silnych skurczów koncentrycznych. Jeśli są wykonywane niewłaściwie, plyometria może spowodować więcej szkody niż pożytku. Wykonywanie plyometrii dla piłki nożnej wymaga, abyś miał już solidną podstawę siły. Na przykład, można wykonać 10 do 15 zestawów ośmiu powtórzeń dla każdego ćwiczenia.
Najbardziej efektywnym sposobem wykonywania plyometrii jest skupienie się na szybkim ruchu i minimalnej ilości czasu na ziemi. Aby wykonać skok na lonży, zacznij w pozycji lonży z oboma kolanami zgiętymi o 90 stopni. Upewnij się, że skoki są potężne i wybuchowe, jednocześnie absorbując siłę.
Ćwiczenia plyometryczne poprawiają szybkość i zwinność oraz zwiększają poziom wysportowania. Poprawiają również równowagę i koordynację. Najlepiej wykonywać je na miękkich powierzchniach, takich jak trawa lub sprężysta podłoga, ponieważ cementowym podłogom brakuje amortyzacji, która jest niezbędna dla ciała zawodnika. Oprócz wykonywania ćwiczeń plyometrycznych, gracze powinni być oceniani przez ogólnego specjalistę ortopedycznego pod kątem wszelkich problemów strukturalnych lub posturalnych, które mogą ich dotyczyć.
Kiedy włączysz ćwiczenia plyometryczne do swojej rozgrzewki piłkarskiej, uzyskasz większy wzrost siły i zwinności. Zwiększona wytrzymałość nóg pozwala na bieganie z większą intensywnością przez dłuższy czas. Trening plyometryczny poprawia również czas reakcji. Dzieje się tak, ponieważ ćwiczenia plyometryczne wykorzystują mechanizm odruchu rozciągania w mięśniach i zwiększają czas reakcji układu nerwowego. Ten zwiększony czas reakcji skutkuje większym wydatkiem siłowym.
Ćwiczenia plyometryczne są również znane jako powerlifting. Słowo „moc” jest ważne, ponieważ odnosi się do siły, którą mięśnie mogą wygenerować w krótkim czasie. Kiedy zwiększasz moc, stajesz się bardziej wybuchowy. Moc zwiększa również twoją zdolność do szybkiego skakania i biegania.
Włącz dynamiczne rozciąganie
Ważne jest, aby włączyć dynamiczne rozciąganie do rozgrzewki piłkarskiej. Celem dynamicznego rozciągania jest przygotowanie mięśni do intensywnej gry. Jest to również pomocne w zmniejszaniu bólu mięśni. Ogólnie rzecz biorąc, te odcinki powinny być wykonywane przez trzy do dziesięciu powtórzeń, z kontrolą i powolny ruch.
Rozciąganie dynamiczne jest znacznie bardziej skuteczne niż rozciąganie statyczne, ponieważ przygotowuje mięśnie do nacisku i różnych ruchów. Pomagają również uczynić mięśnie bardziej elastycznymi, zmniejszając ilość stresu, który znoszą podczas gry. Dodatkowo, dynamiczne rozciąganie może pomóc poprawić siłę Twoich ścięgien.
Dynamiczne rozciąganie może być wykonywane również przed podnoszeniem ciężarów. Podstawowym ćwiczeniem jest stanie z ramionami na wysokości barków, z tułowiem skierowanym do przodu. Następnie należy wyciągnąć lewą rękę przed klatkę piersiową, a prawą w bok. Po kilku minutach powoli wróć do pozycji wyjściowej. Możesz również spróbować zrobić to z prawym ramieniem. Jest to świetny sposób na przygotowanie górnej części ciała do podnoszenia ciężarów i innych sportowych przedsięwzięć.
Włączenie dynamicznego rozciągania do rozgrzewki piłkarskiej może być korzystne dla graczy na każdym poziomie umiejętności. Ten rodzaj rozciągania wykorzystuje pełny zakres ruchu i naśladuje rzeczywistą aktywność. Jest to szczególnie przydatne dla młodszych graczy, którzy nie mają jeszcze dużo doświadczenia w grze.
Dynamiczne rozciąganie może również pomóc w zapobieganiu urazom. Poprawia elastyczność, zakres ruchu i moc. Badania wykazały, że piłkarze, którzy wykonywali dynamiczne rozciąganie podczas rozgrzewki, byli mniej narażeni na bezkontaktowe urazy ACL. Podobnie, golfiści, którzy włączyli dynamiczne rozciąganie do swojej rozgrzewki byli dziewięć razy mniej narażeni na kontuzję niż ci, którzy tego nie robili.
Piłkarska rozgrzewka powinna trwać około 10 do 15 minut i obejmować lekkie cardio i dynamiczne rozciąganie. Te odcinki są ważne dla poprawy umiejętności piłkarskich. Rutyna rozgrzewka powinna być dostosowana do indywidualnego ciała, kończyn i mięśni.
Włącz Kbands Leg Resistance Bands
Jeśli szukasz nowego ćwiczenia rozgrzewkowego dla piłkarzy, możesz chcieć włączyć Kbands Leg Resistance Bands. Te wszechstronne taśmy mogą być używane do wykonywania różnych czynności i mogą pomóc w podniesieniu tętna i rozluźnieniu nóg. Te taśmy mogą być również używane do zwiększenia siły i wytrzymałości w nogach i ramionach.
Opaski oporowe są doskonałym narzędziem dla piłkarzy szukających sposobu na poprawę szybkości, zwinności i równowagi. Taśmy te mogą być używane jako część rozgrzewki piłkarskiej lub podczas gry jako uzupełnienie rozciągania, podskoków i biegu w miejscu.
Rutyna rozgrzewki piłkarskiej, która obejmuje taśmy oporowe na nogi Kbands, pomoże poprawić szybkość i zwinność piłkarzy. Te taśmy dodać opór do ćwiczeń drabiny prędkości i zwiększyć tętno. Oprócz ćwiczeń drabiny prędkości, zespoły te również poprawić zwinność. Dziesięciominutowa rutyna agility ladder HIIT z Kbands Leg Resistance Bands może spalić setki kalorii.
Podobne tematy