Jaki rodzaj treningu aerobowego dla piłkarza?
12 czerwca, 2022
Istnieje kilka rodzajów treningu aerobowego dla piłkarzy. Niektóre obejmują trening Fartlek, obwody GPP i ćwiczenia w przysiadzie. Inne obejmują proste ćwiczenia wytrzymałościowe, takie jak lekkie biegi wahadłowe lub wiertła stożkowe pozycji. Celem jest utrzymanie tętna w pobliżu progu beztlenowego przez maksymalnie 20 minut.
Trening Fartlek
Trening aerobowy Fartlek to sprawdzona forma treningu, która ma wiele korzyści dla sportowców wszystkich dyscyplin, ale szczególnie piłkarze mogą skorzystać z jego prostoty i efektywności. Ten rodzaj treningu łączy w sobie rozgrzewkę, ćwiczenia techniczne i progresywne proste, aby uzyskać pożądany efekt. Piłkarze mogą również dostosować swoje rutyny do własnych unikalnych potrzeb i celów.
Główną zaletą treningu aerobowego typu fartlek jest możliwość mieszania wysokiej i niskiej intensywności biegu oraz zwiększania zarówno sprawności beztlenowej, jak i tlenowej. Trening ten jest bardziej efektywny niż standardowy trening cardio, ponieważ zmusza Twoje ciało do pracy z różną intensywnością i sprawia, że trening jest bardziej zabawny.
Piłkarze muszą mieć dużą wydolność sercowo-naczyniową i poziom wytrzymałości. Powinni być w stanie biegać przez długi czas bez zmęczenia. Ponadto powinni być w stanie szybko odzyskać siły po krótkich sprintach. Rozwijanie sprawności aerobowej pomoże graczom w piłkę nożną wykonywać lepiej przez całą grę. Ważne jest, aby piłkarze rozpoczęli swój trening wcześnie, zwłaszcza w okresie przedsezonowym, kiedy będą najbardziej aktywni.
Podczas gdy fartleki są bardzo skuteczne dla sportowców, muszą być zorganizowane i dostosowane do wymagań sportu. Sesja fartlek może obejmować bieganie w różnych prędkościach i na różnych dystansach. Może obejmować jogging przy 30% wysiłku, bieg przy 60% wysiłku i sprint przy dziewięćdziesięciu procentach wysiłku. Każda sesja powinna być powtarzana kilka razy.
Trening fartlek to rodzaj treningu interwałowego, którego celem jest zwiększenie zarówno szybkości, jak i wytrzymałości. Mieszając swoje tempa podczas biegu, ciało przyzwyczaja się do różnych prędkości, co sprawia, że jest szybsze i bardziej wszechstronne w dłuższej perspektywie. Dodatkowo, ten rodzaj treningu jest zabawny.
Obwody GPP
Jeśli chcesz zmaksymalizować efekty treningu aerobowego dla piłkarzy, obwody GPP mogą pomóc Ci osiągnąć ten cel. Obwody te skupiają się raczej na objętości niż intensywności, co oznacza, że możesz wykonać więcej pracy w krótszym czasie. Poziomy intensywności w obwodach GPP są zaprojektowane tak, aby były niskie i utrzymywały wysoki stosunek pracy do odpoczynku. Takie podejście zwiększy wydajność pracy i pozwoli sportowcom na lepszą regenerację między sesjami treningowymi.
Dobry trening GPP zakłada naprzemienne wykonywanie ćwiczeń i uderzanie w jak najwięcej grup mięśniowych. Najlepszym sposobem na osiągnięcie tego jest podział na górne i dolne partie ciała. Wykonywanie treningu górnej części ciała, po którym następuje trening dolnej części ciała, byłoby zbyt dużym wysiłkiem i byłoby zbyt męczące. Kilka przykładów to Sumo Deadlift/Weighted Pushups i Overhead Press/Barbell Rows.
Kolejny obwód GPP wymaga więcej sprzętu. Podczas gdy można to zrobić z samymi ciężarami ciała, praca z piaskiem wymaga więcej ruchu. Ten obwód wymaga 200 stóp podnoszenia, chodzenia i upuszczania. Można go dodać do istniejącej tygodniowej rutyny. Ten typ obwodu nie ma być substytutem treningu z ciężarami ciała; zamiast tego jest to uzupełnienie regularnego treningu piłkarza.
Aerobowe obwody GPP są świetne do poprawy ogólnej siły i ruchu. Pomagają również sportowcom naprawić nierównowagę z poprzedniego treningu i zwiększyć ich zdolność do radzenia sobie z większymi obciążeniami. W przeciwieństwie do tradycyjnego treningu obwodowego, obwody GPP nie są specyficzne dla danego sportu, więc mogą przynieść korzyści zawodnikom z każdego poziomu sprawności.
Kiedy piłkarz kończy sezon zawodniczy, jego organizm potrzebuje krótkiego okresu odpoczynku przed kontynuacją treningu. Ta faza GPP pozwala układowi nerwowemu na regenerację. Jest to czas na przywrócenie wydolności i uniknięcie przetrenowania. Jeśli jesteś elitarnym sportowcem, możesz potrzebować tylko kilku sesji GPP rocznie.
Kolejnym rewelacyjnym wyzwaniem GPP jest obwód „litinov”. Ten obwód obejmuje martwe ciągi, przysiady i sprinty. Ten obwód pomoże ci zbudować więcej mięśni, jednocześnie zmniejszając stres na CNS. Poprawi również zdolność organizmu do transportu tlenu do mięśni.
Ćwiczenia plyometryczne
Ćwiczenia plyometryczne pomagają sportowcowi poprawić czas reakcji, który jest niezbędny w wielu sportach, w tym w bieganiu, koszykówce i piłce nożnej. Czas reakcji zależy od tego, ile czasu stopa styka się z podłożem podczas każdego kroku. Poprzez poprawę czasu reakcji, sportowiec może stać się szybszy. Inną korzyścią z ćwiczeń plyometrycznych jest poprawa zwinności. Zwinność to zdolność do szybkiej zmiany prędkości i kierunku biegu.
Świetnym ćwiczeniem plyometrycznym poprawiającym zdolność do skakania jest skok nożycowy. To ćwiczenie wymaga naprzemiennych skoków na lonży i pomaga rozwinąć siłę sprężystości i odbicia. Ta siła jest niezbędna dla równowagi, wytrzymałości i koordynacji. Skok pop up to tuck jest doskonałym ćwiczeniem plyometrycznym i może być wykonany nawet trzykrotnie.
Skok na lonży to kolejny przykład ćwiczenia o wysokiej intensywności. Możesz wykonywać je na obu stopach, ale upewnij się, że skupiasz się na spędzaniu jak najmniej czasu na ziemi. Aby rozpocząć, stań w pozycji lonży z lewą nogą za sobą i prawą nogą do przodu. Upewnij się, że kolana są ustawione pod kątem 90 stopni. Następnie gwałtownie eksploduj z ziemi.
Celem ćwiczeń plyometrycznych jest rozwinięcie maksymalnej siły w krótkim czasie. Dzięki temu zwiększysz swój skok pionowy, siłę mięśni i szybkość. Te atrybuty przekładają się na lepszą wydajność w NFL scouting combine drills. Aby poprawić skok pionowy, powinieneś wykonywać wybuchowe split squaty i inne ćwiczenia plyometryczne. Pomogą one również poprawić twoją szybkość boczną, zmianę kierunku i równowagę.
Trening plyometryczny jest niezbędną częścią treningu aerobowego dla piłkarza. Ćwiczenia te pomagają rozwinąć szybkość i moc graczy oraz poprawić ich wydajność. Ćwiczenia te powinny być wykonywane w pierwszej połowie sesji treningowej. Idealnie, powinny być wykonywane 1-3 razy w tygodniu. A dobra rutyna powinna zawierać dwa lub trzy zestawy plyometryczne na trening.
Jeśli rozważasz ćwiczenia plyometryczne jako część treningu aerobowego, upewnij się, że najpierw skonsultujesz się z lekarzem. Ćwiczenia te mogą być niebezpieczne dla początkujących lub osób z przewlekłymi schorzeniami. Wymagają one silnych więzadeł i mogą powodować obciążenie stawów. Przed rozpoczęciem rutyny plyometrycznej, zawsze zacznij powoli i pracuj na swojej drodze do bardziej wymagających ruchów.
Ćwiczenia w przysiadzie
Ćwiczenia w przysiadzie mogą pomóc piłkarzowi wzmocnić dolną część ciała i rdzeń. Wykonywanie przysiadów z posadzonymi stopami jest kluczowe dla sukcesu tego ćwiczenia. Prawidłowa forma pomoże graczowi utrzymać dobrą postawę podczas całego treningu. Ważne jest również, aby zachować dobrą mobilność kręgosłupa podczas ćwiczenia. Bez odpowiedniej ruchomości kręgosłupa, osoba może przyjąć postawę pochyloną do przodu, wywierając nadmierny nacisk na dolną część pleców. Może to wynikać z genetyki, wcześniejszych urazów lub napiętych tkanek łącznych. Ponadto, zgięcie kręgosłupa przed 120 stopniami zgięcia bioder może zmniejszyć elastyczność pasma biodrowo-piszczelowego i pogorszyć kontrolę nad odcinkiem lędźwiowym.
W randomizowanym badaniu kontrolowanym 38 rekreacyjnie aktywnych piłkarzy uczestniczyło w treningu aerobowym z MIVCs. Połowa zawodników wykonywała ćwiczenia z wykorzystaniem FW i półprzysiadów, natomiast połowa zawodników wykonywała ćwiczenia ze sztangą z wolnym ciężarem. Trzecia grupa pełniła rolę grupy kontrolnej. Wszystkie trzy grupy uczestniczyły w dwóch lub trzech sesjach treningowych i jednym meczu towarzyskim w tygodniu. Wyniki sportowców oceniano za pomocą jednoczynnikowych analiz wariancji.
Ćwiczenia w przysiadzie są ważne dla mobilności piłkarza, co pomaga mu uniknąć kontuzji. Dobra mobilność zmniejsza napięcie na otaczające więzadła i ścięgna. Pomaga również graczowi uniknąć drobnych naciągnięć mięśni. Dlatego głębokie przysiady pomagają utrzymać dobrą mobilność przez cały sezon piłkarski.
Ćwiczenia w przysiadach powinny być wykonywane z prawidłową techniką. Sportowiec powinien utrzymywać prosty tułów przez cały czas trwania ruchu. Dodatkowo, kości udowe powinny pozostać równoległe do podłogi podczas całego ruchu. Sportowiec powinien również utrzymywać neutralne pochylenie miednicy podczas fazy opadania. Jeżeli zawodnik przechyla się na jedną stronę, jest to oznaka deficytu.
Ćwiczenia w przysiadzie są ważne dla zwiększenia siły nóg i poprawy szybkości biegu. Piłkarz powinien włączyć do swojego reżimu treningowego również częściowe przysiady. Są one przydatne w rozgrzewce przed treningiem i mogą być wykonywane po intensywnych treningach. Podczas gdy wykonywanie częściowych przysiadów nie jest idealnym substytutem pełnego przysiadu, jest to niezbędna część reżimu treningowego.
Ćwiczenia w przysiadzie poprawiają siłę i elastyczność więzadeł nóg i ścięgien. Wzmocnienie tych mięśni poprawia wydajność w sytuacjach meczowych i zapobiega rozwojowi słabych tkanek podporowych. Zapobiegają również powstawaniu kontuzji.
Podobne tematy