Jak trenować pod piłką na siłowni
11 stycznia, 2022
Trening pod piłką nożną wymaga specyficznych umiejętności i technik. Musi być dostosowany do danej osoby. Na przykład, trening funkcjonalny może być lekki rano, a bardziej intensywny wieczorem. Celem jest upewnienie się, że sportowiec dobrze się regeneruje. Następnie należy kontynuować trening zespołowy.
Trening funkcjonalny
Trening funkcjonalny to sposób na poprawę codziennych czynności i wyników sportowych. Koncentruje się na budowaniu siły i koordynacji w ciele w sposób, który przeniesie się na świat zewnętrzny. Na przykład, jeśli jesteś piłkarzem, będziesz chciał wzmocnić całą nogę, aby skutecznie kopać piłkę. W podobny sposób, golfiści i baseballiści będą korzystać z kontroli skrętności.
Udowodniono, że sporty funkcjonalne poprawiają wyniki sportowe, sprawność fizyczną i zmniejszają ryzyko urazów. Niektóre z korzyści płynących z uprawiania sportów funkcjonalnych obejmują zwiększenie prędkości piłki, poprawę szybkości uderzenia i zwiększenie stabilności. Wzmocnienie tych obszarów jest ważne dla poprawy ogólnego poziomu sprawności i poziomu konkurencji. Więc, dlaczego nie rozpocząć swoją podróż do poprawy wydajności piłki nożnej?
Korzyści z treningu funkcjonalnego są liczne. Nie tylko te ćwiczenia poprawić szybkość, zwinność i wytrzymałość, ale również poprawić równowagę, mobilność i siłę rdzenia. Pomagają również zapobiegać kontuzjom i promują dobre ułożenie ciała. Czy jesteś doświadczonym piłkarzem lub tylko amatorem, trening funkcjonalny może zrobić wielką różnicę.
Profesjonalni trenerzy piłki nożnej często opracowują treningi specyficzne dla piłki nożnej, oparte na ruchach gry. Jednak ważne jest, aby podkreślić, że te treningi muszą zawierać specyficzny trening siły fizycznej, jak również. Siła jest kluczowym składnikiem mocy i prędkości biegu. Siła rdzenia jest niezbędna do przekształcenia siły w moc.
Trening siłowy
Trening siłowy dla piłki nożnej wymaga specyficznej mieszanki ćwiczeń aerobowych i anaerobowych. Właściwa rutyna treningowa będzie obejmować interwały krótkich, intensywnych wybuchów aktywności z okresami odpoczynku. Ćwiczenia anaerobowe są szczególnie przydatne dla piłkarzy, ponieważ ich gra wymaga wybuchowych, krótkie ruchy. Przykłady ćwiczeń anaerobowych obejmują drabinki zwinności i ćwiczenia stożkowe.
Piłkarze muszą zwiększyć swoją siłę zarówno w celu uzyskania szczupłej masy ciała, jak i poprawy działań opartych na bieganiu. Muszą również poprawić swoją zwinność, co jest niezbędne w piłce nożnej krótkie, wybuchowe sprinty. Podczas gdy trening siłowy dla piłkarzy nie jest dla każdego piłkarza, początkowe kroki są ważne w zapobieganiu w sezonie detraining.
Najlepsi piłkarze mają mieszankę prędkości, zwinności i siły. Podczas gdy większość graczy otrzymuje mnóstwo treningu z piłką w praktyce, nie otrzymują wystarczająco dużo treningu siłowego bez piłki. Prawidłowy trening siłowy pomoże im poprawić swoją siłę kopania i zapobiec urazom. Inne ćwiczenia, które należy uwzględnić w programie treningowym piłki nożnej obejmują przysiady z piłką lekarską, które powinny być wykonywane przez trzy zestawy po 15 powtórzeń. Ćwiczenia te są dobre dla ogólnego rdzenia, jak również.
Trening siłowy dla piłki nożnej wymaga odpowiedniego reżimu szkoleniowego i powinny być włączone do harmonogramu gracza w sezonie. Wielu graczy i kluby nie korzystają z ich poza sezonem, który jest kluczowym okresem dla uzyskania kondycji. Trening siłowy może pomóc poprawić skoczność i zwinność, a także zwiększyć wytrzymałość i elastyczność.
Budowanie wytrzymałości
Właściwy program fitness w piłce nożnej powinien wypychać graczy z ich stref komfortu i budować wytrzymałość. Powinien być również dostosowany do gry. Sport wymaga dużo przyspieszenia i opóźnienia, a także szybkiej zmiany kierunku. Wykorzystanie treningu oporowego do rozwijania szybkości i zwinności jest kluczową częścią programu treningowego w piłce nożnej.
Piłkarze muszą być sprawni aerobowo, aby mogli utrzymać wysoki wydatek energetyczny przez 90 minut. Jednak, aby to zrobić, muszą być również w stanie utrzymać wysokie prędkości, wybuchowe ruchy. To obciąży tlenowy system energetyczny, który nie jest głównym źródłem energii w grze. Ponadto, piłkarze muszą również nauczyć się trenować beztlenowo, co oznacza wykonywanie ćwiczeń bez tlenu. Ten rodzaj ćwiczeń jest krótszy i bardziej intensywny, a także będzie budował wytrzymałość.
Jednym z najczęstszych ćwiczeń wytrzymałościowych piłki nożnej jest sprint wytrzymałościowy. W tym treningu, gracze uruchomić 100-metrowy sprint i jogging z powrotem do punktu wyjścia. Mogą wykonywać to ćwiczenie samodzielnie lub z partnerem. Partner powinien rozpocząć sprint, gdy tylko biegacz wróci do miejsca startu.
Oprócz podstawowych odcinków i ćwiczeń kardio, istnieją również ćwiczenia plyometryczne poprawiające wytrzymałość. Są one świetne do budowania podstawowych grup mięśniowych i zapobiegania urazom.
Ćwiczenia dryblingu
Wiertło dryblingu dla piłki nożnej jest jedną z najważniejszych rzeczy do zrobienia podczas sesji treningowej piłki nożnej. To wiertło może pomóc poprawić swoją szybkość, dokładność i pozycjonowanie ciała. Aby wykonać to wiertło, umieść dwa stożki w odległości około stopy od siebie. Po każdej stronie powinieneś mieć gracza dryblującego piłkę przez stożki i zostawić ją dla następnego gracza. Kontynuuj ćwiczenie, aż wszyscy gracze zakończą ćwiczenia.
Jednym z ćwiczeń poprawiających drybling jest ćwiczenie pod piłką nożną. To zmusi Cię do kontrolowania piłki, utrzymania bliskiej kontroli nad nią i podejmowania szybkich decyzji podczas podejmowania obrońców. Celem jest poprawa koncentracji i spójności. Praktyka dribble pod piłką nożną w siłowni to świetny sposób na poprawę szybkości i dokładności.
Kolejne ćwiczenie piłkarskie dryblingu obejmuje drybling piłki przez serię stożków. Upewnij się, że używasz stożków w wyraźnie oznaczonym obszarze, aby gracze mogli zobaczyć, gdzie dryblują. Celem jest próba przewrócenia pachołków drużyny przeciwnej.
Ćwiczenie dryblingu takie jak to pomoże Twojemu zawodnikowi rozwinąć pewność siebie w sytuacji jeden na jeden. Pomoże również poprawić ich szybkość, wizję i techniki wykończenia. Dobry drybler będzie w stanie utrzymać swoją konsekwencję nawet pod presją.
Joga
Trening jogi pomoże Ci rozwinąć bardziej zrównoważone ciało, co jest niezbędne do osiągnięcia szczytowej wydajności w piłce nożnej. Będziesz w stanie utrzymać piłkę lepiej i wyzwanie dla piłki w powietrzu z większą łatwością. Będzie również wzmocnić i rozciągnąć napięte mięśnie i stawy. Poza tym, będzie zapobiegać kontuzjom.
Możesz włączyć jogę do swojego treningu, wykonując lekkie ćwiczenia ruchowe. Ćwiczenia te są mało inwazyjne i koncentrują się na zwiększeniu zakresu ruchu, mobilności i elastyczności. Lekkie ćwiczenia ruchowe można wykonywać w dowolnym momencie, także w pracy lub podczas przerwy. Ważne jest jednak, aby pamiętać, że joga nie zastąpi porady lekarza. Zawsze konsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego reżimu ćwiczeń.
Dobra praktyka jogi pomaga uniknąć kontuzji. Podczas gdy piłka nożna wymaga dużej aktywności fizycznej, powinieneś unikać nadmiernego obciążenia ścięgien. Może to prowadzić do zmęczenia ścięgien, co może prowadzić do kontuzji. Ponadto, wykonywanie jogi przed grą zwiększy swój stan psychiczny. Dzieje się tak dlatego, że joga wymaga wysokiego stopnia koncentracji. Trzymanie póz wymaga twojej niepodzielnej uwagi, a to ważne, aby skupić się psychicznie przed grą. Skupienie psychiczne, które rozwijasz podczas jogi może pomóc Ci uniknąć niepokoju związanego z wydajnością podczas gry.
Oprócz wzmocnienia mięśni, praktykowanie jogi poprawia równowagę i elastyczność. Co więcej, może poprawić Twoją koncentrację, zmniejszyć stres i pomóc Ci odzyskać szybciej po meczu piłki nożnej.
Balance drills
Balance drills do treningu pod piłkę nożną wymagają zwinności i wielokierunkowej szybkości. Ćwiczenia te wymagają, aby gracz stanął z obiema stopami na szerokość ramion. Posadzona noga następnie szybko hop przez każdy kwadrat, powtarzając proces z drugą nogą. To ćwiczenie poprawia zwinność i szybkość podczas gry, jednocześnie minimalizując ryzyko kontuzji.
Trening równowagi jest niezbędny dla piłkarzy, ponieważ zwiększa ich zdolność do zmiany kierunku podczas gry. Wykonywanie tych ćwiczeń zwinności da twojej drużynie nogę w górę na konkurencji. Zawsze pamiętaj, aby wykonywać te ćwiczenia bezpiecznie, i włączyć rozgrzewki i cool-downs przed rozpoczęciem treningu.
Trening równowagi na siłowni da Ci subtelną przewagę w grze. Prawidłowa równowaga w piłce nożnej pomoże Ci przesunąć ciężar ciała, gdy zostaniesz uderzony przez innego gracza, a także pomoże Ci utrzymać kontrolę nad piłką w krytycznych momentach. Aby rozwinąć tę umiejętność, możesz trenować pod piłką nożną z ćwiczeniami równowagi w siłowni.
Balance drills dla piłki nożnej są świetne dla przedsezonowych. Możesz także spróbować ćwiczeń z serii drabinkowej. Te ćwiczenia pomogą Ci rozwinąć szybką pracę stóp i doskonalić układanie stóp.
Podobne tematy