Jak przygotować ciało do meczu piłki nożnej
26 kwietnia, 2022
Przed wielkim meczem, musisz upewnić się, że twoje ciało jest gotowe do aktywności fizycznej. Obejmuje to rozgrzewkę przed grą, rozciąganie, odżywianie i nawodnienie. Ważne jest, aby pamiętać, że te kroki powinny być przeprowadzone na kilka dni przed grą.
Rozgrzewka przedmeczowa
Aby uzyskać optymalną wydajność, sportowcy powinni zawsze słuchać swojego ciała. Zbyt intensywny lub zbyt mały wysiłek może prowadzić do kontuzji. Odpowiednia ilość snu jest również ważna dla zrównoważonego treningu. Dobra rozgrzewka powinna obejmować rozciąganie ścięgien, mięśni czworogłowych i pachwin. Powinni również wykonywać ćwiczenia takie jak knee-upy i butt-kickery, które pomagają rozluźnić dolną część ciała i przygotować ją do gwałtownych ruchów.
Picie dużej ilości wody w dniu gry jest kluczowe. To pomoże Ci pozostać nawodnionym i zasilonym przez cały mecz. Spróbuj też zjeść lekką przekąskę na około 3 godziny przed meczem. I pamiętaj, że będziesz się bardzo pocić, więc musisz pozostać nawodniony.
Aby zapobiec urazom, sportowcy muszą przygotować swoje ciała poprzez spożywanie odpowiednich pokarmów. Żywność, która jest bogata w węglowodany powinna być spożywana dwie do trzech godzin przed meczem. Pomoże to szybciej odzyskać siły i zmaksymalizować wydajność podczas gry. Unikaj żywności o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i dodanych cukrów. Te pokarmy mogą powodować ciężkość i zmęczenie. Ponadto twoje ciało potrzebuje konkretnych składników odżywczych dla optymalnej wydajności.
Przed meczem powinieneś wykonać sesję rozgrzewkową. Powinno to zająć nie więcej niż 30 minut i powinno obejmować ruchy, które podniosą tętno i aktywują dolną część ciała. Taka rozgrzewka jest również korzystna dla Twojego stanu psychicznego. Pomoże Ci oczyścić umysł i skoncentrować się na czekającym Cię zadaniu. Nada również ton twojemu treningowi i meczowi.
Przed meczem należy unikać spożywania śmieciowego jedzenia i alkoholu. Należy również unikać spożywania dużych posiłków na cztery godziny przed meczem. Rozciągnij również swoje mięśnie dzień przed meczem. Napięte mięśnie mogą prowadzić do kontuzji.
Rozciąganie
Mięśnie piłkarza wymagają odpowiedniego rozciągania przed meczem. To ćwiczenie poprawi ich elastyczność i zmniejszy ryzyko kontuzji. Mięśnie dolnej części nóg, zwane brzuchatymi, stają się zmęczone i mogą się rozerwać, jeśli nie są odpowiednio rozciągnięte. Utrzymanie łydek elastycznych przed grą pomoże zapobiec urazom. Aby rozciągnąć łydki, stań w odległości jednej stopy od ściany i wyciągnij prawą nogę za siebie. Pochyl się w kierunku ściany, abyś mógł poczuć rozciąganie, a następnie przytrzymaj przez 20-30 sekund.
Najlepszym sposobem na rozciągnięcie się przed meczem piłki nożnej jest włączenie kompleksowej rozgrzewki. Wykonaj dynamiczne rozgrzewki, które obudzą Twój układ nerwowy i poprawią krążenie krwi. Możesz również użyć statycznych odcinków, aby zwiększyć płynność stawów i zakres ruchu. Jeśli masz czas, wykonaj ćwiczenia, które celują w konkretne mięśnie na każdej nodze.
Istnieją dwa rodzaje rozciągania: rozciąganie statyczne i rozciąganie dynamiczne. Rozciąganie statyczne jest wykonywane przez kilka sekund, podczas gdy dynamiczne jest wykonywane z kontrolowanymi ruchami. Te dwa rodzaje rozciągania są podobne, ale mają różne korzyści. Rozciąganie statyczne rozluźnia mięśnie, natomiast dynamiczne je wydłuża.
Dobry program rozciągania może pomóc w zapobieganiu urazom, zminimalizować nierównowagę mięśniową i poprawić wyniki na boisku. Rozciąganie jest najbardziej efektywne, gdy mięśnie są rozluźnione i rozgrzane. Idealna jest pięcio- lub dziesięciominutowa rozgrzewka całego ciała. Ważne jest, aby rozciągnąć się przed meczem piłki nożnej, więc nie pomijaj tego.
Najlepsza rutyna rozciągania będzie się różnić w zależności od umiejętności i poziomu gry. Dynamiczne rozciąganie, które obejmuje serię ruchów specyficznych dla sportu, przygotowuje mięśnie do czekającego je zadania. Wiąże się z aktywnymi ruchami i niewielkim lub żadnym „czasem trzymania”.
Nawodnienie
Podczas meczu piłkarskiego organizm wymaga dużej ilości wody. Sportowcy prawdopodobnie będą się bardzo pocić, więc ważne jest, aby zastąpić te utracone płyny. Najlepiej, aby spożyli posiłek oparty na węglowodanach dwie do trzech godzin przed meczem, wraz z 500 ml do litra wody. Sportowcy powinni również rozgrzać się przed meczem, aby przygotować ciało do ciężkiej pracy.
Najlepszym sposobem nawodnienia dla piłki nożnej jest wypicie 400 do 500 ml (13,5 do 17 uncji) wody co najmniej 15 minut przed meczem. To będzie uzupełnić utracone płyny i utrzymać swoje organy i mięśnie zdrowe. Pomocne jest również spożywanie napojów izotonicznych, takich jak napoje sportowe.
Napoje sportowe i banany to również dobre opcje do jedzenia przed meczem piłki nożnej. Banany mają wysoką zawartość potasu, który może zapobiec skurczom u sportowców. Napoje sportowe powinny być mieszane z wodą dla optymalnego wchłaniania, tak aby zawierały odpowiednią ilość wody dla sportowca.
Oprócz wymiany płynów, naukowcy badali również wpływ przyjmowania płynów na wydajność piłki nożnej. W jednym z badań sędziowie stracili około 1,2 kg, a asystenci sędziów odpowiednio około 0,6 kg. Badacze zauważyli również, że ich objętość osocza zmniejszyła się o 4%, a sędziowie asystenci mieli marginalny wzrost o 2,5%.
Badanie przeprowadzone przez Da Silvę i wsp. wykazało, że wpływ odwodnienia i upału na wydajność piłki nożnej był szkodliwy. Jest to jeden z najważniejszych powodów, dla których sportowcy powinni pić dużo wody przed meczem piłkarskim.
Odżywianie przed meczem piłki nożnej
Przed meczem piłki nożnej ważne jest, aby zbilansować swoje odżywianie. Zrównoważony posiłek powinien zawierać dobrą ilość węglowodanów, białek i tłuszczów. Ważne jest również, aby wybrać odpowiedni czas na jedzenie. Idealnie, powinieneś zacząć jeść co najmniej dwie godziny przed meczem. Jeśli jednak grasz wczesnym popołudniem, możesz również zjeść lekki posiłek na godzinę lub kilka godzin przed grą.
Posiłek na co najmniej dwie do trzech godzin przed meczem powinien zawierać węglowodany dla energii i płyny, abyś był nawodniony. Powinien również zawierać trochę białka, ponieważ pomaga ono zapobiec głodowi podczas meczu. Oprócz głównego posiłku, powinieneś również zjeść małą przekąskę około dwóch do czterech godzin przed meczem. Ta przekąska powinna zawierać węglowodany i być o niskiej zawartości tłuszczu i błonnika. Dobrym pomysłem jest również picie napojów izotonicznych, dzięki czemu pozostaniesz nawodniony podczas meczu.
Podczas meczu piłki nożnej, piłkarze zazwyczaj pokonują do pięciu mil i wykonują wiele joggingu, sprintów i zmian kierunków. Podczas całego meczu zawodnicy spalają do trzech litrów potu. W rezultacie ważne jest, aby utrzymać dobrą dietę przed meczem piłki nożnej, aby utrzymać szczytową wydajność.
Dobre śniadanie jest kluczowym elementem odżywiania przed meczem. Posiłek powinien być wysoki w węglowodany, z umiarkowaną ilością białka i niską ilością tłuszczu. Jeśli zawodnicy nie zjedzą wystarczającej ilości węglowodanów, nie będą mieli energii, by grać jak najlepiej. Aby upewnić się, że otrzymują wystarczającą ilość węglowodanów, dietetyk może pracować z nimi, aby opracować plan diety, który pomoże im osiągnąć szczytową wydajność.
Podobne tematy