Piłkarze powinni skupić się na odpowiednim odżywianiu swoich mięśni i ciała. Istnieje kilka wskazówek, o których należy pamiętać, aby zapewnić, że twoje posiłki są zrównoważone i odżywcze. W tym artykule omówimy znaczenie węglowodanów i białka, posiłek przedmeczowy oraz znaczenie cynku. Powinieneś również wiedzieć, że jajka są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i zawierają zdrową dawkę leucyny, która jest aminokwasem dominującym w naprawie tkanki mięśniowej.

Posiłek przedmeczowy

Ważne jest, aby piłkarze spożywali pożywny posiłek przedmeczowy. Posiłek ten powinien zawierać węglowodany, białka i tłuszcze w odpowiedniej proporcji. Powinien być również lekkostrawny. Dodatkowo powinien zawierać płyny, aby zapewnić najlepsze nawodnienie przed meczem. Uwzględnienie płynów w posiłku przedmeczowym pomoże piłkarzowi w osiąganiu lepszych wyników.

Ważne jest również ograniczenie ilości tłuszczu, który jest spożywany podczas posiłku przedmeczowego. Żywność o wysokiej zawartości tłuszczu nie jest trawiona tak szybko jak węglowodany i dlatego nie jest dobrym wyborem dla piłkarzy. Żywność o wysokiej zawartości tłuszczu może prowadzić do rozstroju żołądka i słabej wydajności.

Posiłek przedmeczowy powinien być spożywany od 2,5 do trzech godzin przed meczem. Idealnie, ten posiłek powinien być dużym posiłkiem bogatym w węglowodany i białko. Powinien być zjedzony co najmniej trzy godziny przed meczem, aby organizm mógł wchłonąć składniki odżywcze. Dobry posiłek powinien być również na tyle lekki, aby został strawiony w tym samym okresie.

Węglowodany powinny być spożywane w odpowiednich ilościach, aby uzupełnić glikogen i uniknąć rozstroju żołądka. Aby obliczyć właściwe spożycie węglowodanów, sportowcy powinni kierować się ogólnymi wytycznymi. Powinni oni dążyć do spożywania od 30g do 90g na godzinę. Jednakże, dokładna ilość węglowodanów spożywanych podczas meczu będzie zależała od masy ciała sportowca. Początkujący powinni zacząć od niskiego poziomu, a następnie zwiększyć spożycie podczas treningu.

Piłkarze powinni również dokładnie nawodnić się przed meczem. Właściwe nawodnienie jest kluczowe dla dobrego występu, zwłaszcza podczas ruchów taktycznych. Wypicie wystarczającej ilości wody przed meczem może pomóc zmniejszyć zmęczenie i sprawić, że piłkarz poczuje energię.

Węglowodany

Węglowodany w diecie piłkarza mogą być korzystne dla jego wydajności na boisku. Ten składnik odżywczy pomaga organizmowi utrzymać energię i płyny. Ponadto może poprawić podejmowanie decyzji i wykonywanie umiejętności. Jednak te korzyści nie są jeszcze jasne. Potrzeba więcej badań, aby znaleźć dokładne mechanizmy odpowiedzialne za te efekty.

Jednym z czynników, które należy wziąć pod uwagę, rozważając spożycie węglowodanów, jest poziom treningu i zawodów. Na przykład piłkarze muszą uzupełnić zapasy glikogenu po intensywnych treningach i meczach. Dobry stosunek białka do węglowodanów może pomóc organizmowi naprawić uszkodzenia mięśni i utrzymać poziom glikogenu. Aby to osiągnąć, piłkarz powinien jeść około 60 do 90 gramów węglowodanów dziennie.

Spożycie białka i tłuszczu powinno być oparte na wadze piłkarza. Piłkarz powinien spożywać od 1,5-2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Pomoże to organizmowi utrzymać poziom energii i opóźni zmęczenie. Konieczne jest również picie wystarczającej ilości płynów w ciągu dnia, aby zapewnić organizmowi niezbędne składniki odżywcze, których potrzebuje, aby dobrze wykonywać swoje zadania.

Piłkarze powinni również włączyć do swojej diety mnóstwo owoców i warzyw. Są one doskonałym źródłem witamin i minerałów. Najlepszymi źródłami białka są niskotłuszczowe mięso i produkty mleczne. Choć węglowodany proste mają złą reputację w świecie sportu, są niezbędnym makroskładnikiem w diecie piłkarza.

Kolejnym czynnikiem do rozważenia jest to, jak węglowodany w diecie piłkarza mogą wpłynąć na jego wydajność. Rola węglowodanów w utrzymaniu umiejętnej wydajności jest niejasna, ale istnieje kilka badań, które wskazują, że spożycie węglowodanów jest ważne dla wydajności piłkarzy. Co więcej, ostatnie badania sugerują, że piłkarze powinni ograniczyć spożycie węglowodanów w dni treningowe i zwiększyć je podczas gier.

Białko

Dieta piłkarza musi zawierać wysoki poziom białka. Jest to konieczność, aby ich organizm mógł wytwarzać niezbędne hormony i enzymy. Ciało stale rozbija i odbudowuje białko, więc muszą mieć go wystarczająco dużo w swojej diecie. Białko składa się z małych bloków budowlanych znanych jako aminokwasy. Niektóre z tych aminokwasów są produkowane przez organizm, a inne są niezbędne.

Białko jest niezbędne do wzrostu i naprawy tkanki mięśniowej. Piłkarz powinien jeść wysokiej jakości białko przed i po treningu, aby wspomóc budowę mięśni. Zbyt dużo białka, jednak może hamować syntezę białek mięśniowych i wypierać inne niezbędne składniki odżywcze. Ponadto, zbyt dużo białka może zakłócać zdolność organizmu do wchłaniania składników odżywczych z innych źródeł.

Chociaż tłuszcz jest niezbędnym składnikiem diety piłkarza, powinien być umiarkowany i ograniczony do około 11% dziennego spożycia kalorii przez zawodnika. Nieprzetworzone oleje roślinne, orzechy, nasiona i tłuste ryby są doskonałym źródłem tłuszczu nienasyconego.

Dieta piłkarza powinna zawierać węglowodany i białka, ponieważ są to podstawowe źródła energii dla ćwiczeń o wysokiej intensywności. Po strawieniu węglowodany dostarczają organizmowi glukozy i glikogenu do późniejszego wykorzystania podczas gier i treningów. Kiedy ciało ma wystarczająco dużo energii, będzie działać na najwyższym poziomie. Typowe źródła węglowodanów w diecie piłkarza to ryż, chleb i słodkie ziemniaki.

Oprócz węglowodanów, gracze potrzebują również tłuszczu. Podczas gdy zbyt wiele tłuszczów nasyconych zwiększy ich masę ciała i sprawi, że będą wolniejsi, zbyt mała ilość tłuszczu zakłóci wchłanianie składników odżywczych i wpłynie na wydajność. Tłuszcze są również niezbędne, aby organizm mógł wchłonąć witaminy i minerały. Dobre źródła tłuszczu to awokado, tłuste ryby oraz orzechy i masła orzechowe.

Cynk

Właściwe zbilansowanie mikroelementów w diecie piłkarza może mieć decydujący wpływ na jego wyniki. Niektóre z nich można pozyskać z pożywienia, podczas gdy inne muszą być przyjmowane w formie suplementów. Wspólne niedobory mikroelementów wpływają na układ sercowo-naczyniowy, gęstość mineralną kości, apetyt i odporność.

Badania wykazały, że sportowcy z hipozincemią mogą mieć niedobór cynku. Jednak poziom cynku u sportowców raczej nie wpływa na szczytową wydajność. Suplementy cynku są powszechnie przyjmowane przez sportowców i mogą być korzystne, gdy dieta sportowca jest uboga w cynk. Jednakże, są one nieskuteczne w korygowaniu już niskiego statusu cynku i mogą zakłócać poziom miedzi.

Sportowcy mogą odnieść korzyści z diety zawierającej mięsa. Czerwone mięso jest dobrym źródłem cynku i żelaza. Wieprzowina jest kolejnym świetnym źródłem tych składników odżywczych. Ostrygi i małże są również doskonałym źródłem cynku. Podczas gdy wyeliminowanie mięsa z diety nie jest możliwe dla sportowców, możliwe jest włączenie roślin strączkowych i orzechów do ich diety.

Ryby

Kiedy trenujesz, aby zostać profesjonalnym piłkarzem, ważne jest, aby jeść odpowiednie jedzenie. Najlepsza żywność to ta bogata w witaminy i minerały, a większość piłkarzy powinna włączyć do swojej diety dużo owoców i warzyw. Dieta piłkarza powinna również zawierać dobre tłuszcze. Zbyt dużo tłuszczów nasyconych może powodować przybieranie na wadze, spowalniając wydajność organizmu. Ale zbyt mała ilość tłuszczu może również upośledzić wchłanianie składników odżywczych. Ponadto tłuszcze są gęste kalorycznie, a piłkarz potrzebuje ich, aby pozostać pełnym i skupionym. Zdrowe źródła tłuszczu obejmują tłuste ryby, orzechy i masła z nasion, awokado oraz mięso i nabiał.

Ryby i inne pokarmy bogate w kwasy omega-3 są ważne dla piłkarzy. Te pokarmy zawierają niezbędne kwasy tłuszczowe, które pomagają sercu i stawom funkcjonować prawidłowo. Wielu piłkarzy przyjmuje również suplementy, aby zapewnić sobie odpowiednie ilości omega-3. Białko jest również niezbędne, a piłkarze nie powinni spożywać dużych ilości węglowodanów, ponieważ mogą one przekształcić się w tłuszcz.

Białko jest niezbędne do wzrostu i naprawy mięśni. Jest również niezbędne do regeneracji mięśni po intensywnym treningu. Pokarmy bogate w białko obejmują chude białe mięso, tłuste ryby i pełnoziarnisty makaron. Zapewniają one również wolno uwalniany zastrzyk energii. Dla tych, którzy wolą mięso, dobrym wyborem jest makaron pełnoziarnisty.

Jako osoba dorosła powinieneś dążyć do spożywania trzech porcji wapnia dziennie. Młodsi zawodnicy mają jednak wyższe potrzeby niż dorośli. Czas podawania tych składników odżywczych jest kluczowy, ponieważ może wpływać na wydajność i regenerację. Profesjonalni piłkarze rozumieją, że dieta i trening idą w parze. Właściwy czas stosowania tłuszczów i węglowodanów w diecie pomoże im osiągnąć pełny potencjał.

Podobne tematy

• Jaka dieta jest zalecana dla piłkarzy?
• Jak przygotować ciało do meczu piłki nożnej
• Jakie suplementy powinien brać piłkarz?