Jaka dieta jest zalecana dla piłkarzy?
21 lutego, 2022
Właściwa dieta dla piłkarzy będzie się różnić w zależności od ich poziomu aktywności i sezonu, w którym grają. Podczas sezonu prawdopodobnie będą spożywać więcej kalorii i węglowodanów niż zwykle. Była zawodniczka reprezentacji kobiet USA Brandi Chastain znacznie zwiększyła spożycie węglowodanów. Powiedziała, że typowy gracz potrzebuje od 200 do 250 gramów węglowodanów podczas gry. Zaleciła również, że profesjonalni gracze zwiększają spożycie węglowodanów o około 3,6 do 4,5 gramów na funt masy ciała.
Zdrowe tłuszcze są koniecznością
Dieta piłkarza musi być wysoka w białko i zdrowe tłuszcze. Potrzebują dużo białka, aby zregenerować się po meczu, a najlepiej jeść więcej niż normalnie. Suplementy białkowe są ważne dla pro graczy, ale twoja dieta powinna być bogata w świeże, wysokiej jakości pokarmy.
Białko jest ważne dla rozwoju i utrzymania mięśni. Piłkarze powinni spożywać 1,3 do 1,8 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie. Powinny one również spożywać dużo węglowodanów złożonych, aby pomóc w regeneracji organizmu. Należy jednak pamiętać, aby nie przejadać się białkiem, gdyż może to spowodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe.
Oprócz białka, zdrowe tłuszcze są niezbędne do produkcji energii. Zawodnicy potrzebują dużo energii do gry. Powinni spożywać co najmniej pięć gramów węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie. W dni odpoczynku, to jest OK, aby mieć nieco mniej niż to. A węglowodany powinny być wysokiej jakości. Staraj się unikać rafinowanych i cukrowych węglowodanów dla optymalnej wydajności.
Chociaż kuszące jest, aby oddać się ulubionemu śmieciowemu jedzeniu lub dużemu posiłkowi przed meczem piłki nożnej, unikaj tego, jeśli chcesz poprawić swoje wyniki. Zrównoważona dieta jest kluczowa dla piłkarzy, ponieważ daje im energię, której potrzebują do ćwiczeń i gry. Białko i węglowodany złożone również leczą mięśnie i pomagają uzupełnić zapasy glikogenu po treningu.
Picie wody w ciągu dnia
Ciało wymaga pewnej ilości wody w ciągu dnia do prawidłowego funkcjonowania. Zapotrzebowanie to jest bardziej intensywne podczas aktywności fizycznej i w czasie upałów. Niezależnie od wieku, płci i poziomu kondycji, woda jest niezbędna, aby pozostać nawodnionym. Piłkarze z wymagającymi pozycjami i intensywnymi treningami są narażeni na większe ryzyko odwodnienia. Woda pomaga uzupełnić zapasy glikogenu w organizmie.
Odwodnienie może prowadzić do utraty koncentracji i wydajności. Aby sprawdzić, czy gracz jest odwodniony, powinien wykonać test siusiania, aby zmierzyć ilość wody w organizmie. Idealnie, mocz powinien być jasnożółty lub koloru lemoniadowego. Jeśli mocz ma ciemnożółty lub głęboko żółty kolor, oznacza to, że jest on odwodniony. Sportowcy powinni pić więcej wody, aby utrzymać jasny kolor moczu.
Oprócz picia wody w ciągu dnia, piłkarze powinni sprawdzać swoją masę ciała przed i po meczach. Masa ciała piłkarza waha się w trakcie gry z powodu przyrostu lub utraty wody. Aby zastąpić utracone płyny, gracz powinien pić od 400 do 500 ml wody co najmniej piętnaście do dwudziestu minut przed meczem. Pomoże to graczowi rozpocząć grę na mocnej nucie.
Woda i sól są tracone podczas uprawiania sportu. Wielu graczy traci do 15 gramów soli przez pot w ciągu jednego dnia. Ilość ta znacznie wzrasta podczas upałów i w okresie letnim. Ilość płynów, które zawodnik musi uzupełnić, będzie zależała od intensywności treningu i warunków pogodowych w sezonie. Nawet łagodne odwodnienie może powodować zmęczenie, bóle głowy i zaburzenia poznawcze.
Treningi piłkarskie są niezwykle wymagające fizycznie i często rozgrywane są na świeżym powietrzu. Zwiększona aktywność fizyczna i ekspozycja na słońce może prowadzić do odwodnienia. Odwodnienie będzie miało negatywny wpływ na wydajność piłkarza.
Koktajle białkowe są doskonałym sposobem, aby trafić w cel spożycia białka
Piłkarze potrzebują określonej ilości białka dziennie, aby odzyskać po intensywnym treningu i budować mięśnie. Aby osiągnąć ten cel, piłkarze powinni spożywać od 1,4 do 2,2 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie. Ta ilość jest łatwo uzyskać z normalnych źródeł żywności. Jednak koktajle proteinowe mogą być szczególnie przydatne dla sportowców, którzy ciężko trenują i grają w intensywną piłkę nożną.
Białko jest ważnym składnikiem wielu procesów chemicznych w organizmie i jest kluczowe dla naprawy uszkodzonych tkanek. Wzmacnia również układ odpornościowy i pomaga zamykać otwarte rany. Pomaga również w utracie wagi poprzez stymulację uwalniania sygnałów sytości w jelicie cienkim. Jest także niezbędne do utrzymania gęstości mięśni i kości. Z wiekiem białko może stać się dla Ciebie również ważniejsze.
Koktajl białkowy może pomóc Ci trafić w cel. W zależności od masy ciała, możesz mieć dwa lub trzy koktajle białkowe dziennie. Możesz również rozważyć stosunek białka do węglowodanów podczas treningu. Ważne jest jednak, aby nie ograniczać się do jednego rodzaju żywności. Białko jest niezbędne, aby zasilić mięśnie i pomóc Ci osiągnąć swoje cele. Jeśli chcesz utrzymać masę mięśniową i poziom siły, powinieneś włączyć węglowodany do spożycia białka.
Białko jest ważnym składnikiem codziennej diety, a koktajle proteinowe są doskonałym sposobem na osiągnięcie tego celu. Jednak powinieneś skonsultować się z dietetykiem sportowym, aby określić idealny poziom spożycia dla Ciebie. Będą mogli zoptymalizować twoją dietę, aby dostosować ją do twoich potrzeb i wymagań sportu.
Żywność o wysokiej zawartości tłuszczu nie jest zalecana
Ważne jest, aby piłkarze młodzieżowi spożywali zbilansowaną dietę. Ich ciało potrzebuje specjalnego odżywiania, ponieważ wciąż rosną. Zrównoważona codzienna dieta da im energię, której potrzebują, aby ćwiczyć i grać dobrze. Rodzice powinni określić potrzeby kaloryczne swoich dzieci i upewnić się, że jedzą wystarczająco dużo jedzenia każdego dnia. Powinni również unikać podawania swoim dzieciom zbyt ograniczonej diety, ponieważ może to zakłócić ich wzrost i może prowadzić do zaburzeń odżywiania.
Spożycie białka jest ważne dla piłkarzy, ponieważ wspiera rozwój mięśni i regenerację. Idealnie, piłkarze powinni spożywać 1,3 do 1,8 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie. Jednak gracze powinni być ostrożni, aby nie przejadać białka, ponieważ może to spowodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Ponadto, wysokotłuszczowe pokarmy białkowe nie są zalecane dla sportowców wegetarian, którzy muszą zwrócić szczególną uwagę na spożycie białka.
Węglowodany są kolejnym ważnym składnikiem diety piłkarza. Powinni oni spożywać dziennie co najmniej 5 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała. Można to jednak zmniejszyć do trzech do pięciu gramów węglowodanów na kilogram masy ciała w dni odpoczynku. Spożywane węglowodany powinny być wysokiej jakości i ograniczać spożycie cukrów rafinowanych.
Po treningu piłkarskim sportowcy potrzebują odpowiednich ilości węglowodanów. Potrzebują tej energii, aby odzyskać siły po intensywnym wysiłku. Oprócz węglowodanów potrzebują chudego białka, które pomoże odbudować uszkodzone mięśnie.
Tankowanie po meczu piłki nożnej
Piłka nożna to aktywność fizyczna, a tankowanie po meczu jest kluczową częścią treningu. Napój bogaty w węglowodany jest niezbędny, ponieważ zwiększa odpowiedź insulinową organizmu i pomaga graczowi biegać wydajniej podczas drugiej połowy. Mleko czekoladowe łączy w sobie zarówno węglowodany, jak i białko, aby uzupełnić wyczerpany glikogen mięśniowy i zwiększyć poziom energii.
Pierwszym krokiem w tankowaniu po meczu piłki nożnej jest spożywanie przedmeczowego posiłku zawierającego węglowodany i płyny. Niektórzy gracze będą również zawierać trochę białka w swoim posiłku, aby zapobiec głodu podczas gry. Ponadto, wielu graczy będzie mieć małą przekąskę około dwóch godzin przed meczem. Ta przekąska powinna być bogata w węglowodany, powinna mieć niską zawartość tłuszczu i błonnika. Zapewni to, że sportowcy będą w stanie szybko się zregenerować i grać jak najlepiej.
Ważne jest również picie napojów sportowych, które są bogate w węglowodany i mogą poprawić przechowywanie glikogenu w mięśniach, zapewniając wystarczającą ilość energii na następny trening. Piłkarze potrzebują również odpowiedniego białka, które pomaga naprawić uszkodzenia mięśni i pobudzić układ odpornościowy. Niskotłuszczowe produkty mleczne, kurczak i chude kawałki wołowiny są dobrymi źródłami białka. Ilość węglowodanów potrzebnych do gry w piłkę nożną będzie się różnić w zależności od poziomu gry, ale węglowodany powinny stanowić około 55 procent posiłku.
Podobne tematy