Trening anaerobowy dla piłkarza
2 lutego, 2022
Trening anaerobowy jest niezbędny dla piłkarzy, ponieważ pomaga im wytwarzać szybkość, moc i siłę. Średnio, gracze muszą uzyskać dostęp do mocy anaerobowej przez około trzy do pięciu sekund na grę. W zależności od pozycji, lineman będzie dostęp do tej mocy przez około pięć sekund, podczas gdy gracz umiejętności będzie musiał uzyskać dostęp do niego przez pięć do ośmiu sekund.
High-intensity interval drills
In-season football coaching is the process of improving the technical and tactical qualities of the players. Jest to również czas, w którym zawodnicy mogą poprawić swoją sprawność fizyczną. Dobrym sposobem na to jest trening interwałowy o wysokiej intensywności. Ten rodzaj ćwiczeń łączy regularne sesje o umiarkowanej intensywności z krótkimi, intensywnymi wybuchami ćwiczeń.
Ten rodzaj treningu pomaga piłkarzom poprawić ich wydolność aerobową i anaerobową. Najlepiej jest to zrobić przez trenera siłowego i kondycyjnego lub naukowca sportowego. Ćwiczenia są również przydatne do poprawy wykonania umiejętności gracza. Podczas sesji piłkarze powinni wykonywać te same ćwiczenia przez dwie minuty.
Ćwiczenia HIIT są szczególnie przydatne we wczesnym okresie przedsezonowym, ponieważ skupiają się na poprawie ogólnej sprawności fizycznej. Ćwiczenia te to krótkie uderzenia aktywności o wysokiej intensywności, po których następuje okres odpoczynku, podobny do czasu trwania interwału pracy. Wiertła HIIT to świetny sposób, aby uzyskać swoich graczy w szczytowej kondycji fizycznej.
Stosunek pracy do odpoczynku
Trening beztlenowy dla piłkarza musi skupiać się na rozwijaniu siły i szybkości, które są integralnymi elementami tego sportu. Tradycyjne metody treningowe w piłce nożnej zazwyczaj zakładają stosunek pracy do odpoczynku na poziomie 1:10 lub mniej. Taki stosunek może wydawać się dziwny, ponieważ większość zagrań piłkarskich trwa zaledwie kilka sekund. Jednak długość okresu odpoczynku jest często porównywalna z długością meczu piłkarskiego. Mimo to, piłkarz nie powinien przesadzać z objętością treningową w okresie poza sezonem.
Piłka nożna to sport wysokoenergetyczny, w którym występują krótkie wybuchy intensywnej aktywności, po których następują wydłużone okresy stania. Dla porównania, drużyna koszykówki zbiera się na 25 sekund przed każdym ofensywnym posiadaniem piłki, a drużyna piłki nożnej robi sobie wielominutową przerwę, gdy piłka zostaje odwrócona. Podstawową wadą konwencjonalnych treningów kondycyjnych jest to, że ignorują one te cechy piłki nożnej.
Trening beztlenowy dla piłkarza powinien skupiać się na poprawie szybkości, wytrzymałości i zwinności. Wysoki stosunek pracy do odpoczynku może skutkować większą poprawą atletyczną, ale może nie być tak pouczający, jak mogłoby to brzmieć. W niniejszej pracy przeprowadzono badanie porównujące interwały o wysokiej intensywności z trwałym treningiem o wysokiej intensywności skoncentrowanym na wytrzymałości i szybkości wytwarzanej i utrzymywanej przez jednego sportowca. Badacze postawili hipotezę, że pierwszy z nich poprawi szybkość podczas powtarzanych ćwiczeń sprinterskich, a drugi poprawi zdolność do tolerowania zmęczenia.
Stosunek pracy do odpoczynku w treningu anaerogennym u piłkarza może się zmieniać w zależności od poziomu rywalizacji i pory roku. Zawodnicy niższego szczebla będą szybciej zwiększać beztlenowe zdolności wytrzymałościowe niż zawodnicy wysokiego szczebla i będą bardziej podatni na kontuzje. W badaniu przeprowadzonym przez Gunnarsson i współpracowników interwencje treningowe trwały sześć (4), siedem (7) i 10 (3) tygodni. Jednak badacze nie znaleźli znaczących różnic w wydajności w tym samym czasie trwania podczas interwencji przed i po sezonie.
Oprócz piłkarza, każdy sportowiec może skorzystać z innego stosunku pracy do odpoczynku w oparciu o potrzeby ich konkretnego sportu. Sportowcy powinni dostosować stosunek pracy do odpoczynku, aby spełnić swoje konkretne cele, jednocześnie skupiając się na czasie trwania każdego ćwiczenia. Ten rodzaj treningu zwiększy również zrozumienie przez sportowca wymagań energetycznych danej dyscypliny.
Celem treningu anaerobowego dla zawodnika jest maksymalizacja jego zdolności do szybkiej regeneracji i osiągania maksymalnego poziomu podczas meczu. Cel ten osiąga się poprzez wykonanie pełnego wysiłku przez dziesięć sekund, a następnie pozostawienie czasu na odpoczynek od 40 do 50 sekund. Zazwyczaj program treningowy bramkarza obejmuje od sześciu do dwunastu ćwiczeń, w zależności od złożoności ruchów bramkarza.
Dla zawodników piłki nożnej idealny jest stosunek pracy do odpoczynku 1:2 lub wyższy. Stosunek ten powinien być zróżnicowany w zależności od złożoności ćwiczeń, intensywności i ogólnego celu treningowego.
Wytwarzanie i utrzymywanie wytrzymałości szybkościowej
Trening anaerobowy w zakresie wytwarzania wytrzymałości szybkościowej jest kluczowym elementem treningu piłkarskiego. Pozwala on sportowcom utrzymać wyższe tempo pracy w czasie, co jest niezbędne w sprintach o wysokiej intensywności i innych zawodach lekkoatletycznych. Ponadto przynosi korzyści sportowcom, których gry wymagają powtarzających się sprintów o wysokiej intensywności. Oprócz zwiększenia wytrzymałości organizmu, trening ten może również zmniejszyć występowanie mleczanu we krwi, który zmniejsza produkcję siły, siłę szczytową i prędkość. Możliwe jest zmniejszenie ilości mleczanu we krwi poprzez zwiększenie szybkości klirensu podczas treningu i zmniejszenie powstawania wczesnego mleczanu.
W jednym z badań, sportowcy w grupie produkującej wytrzymałość szybkościową poprawili swoją średnią i szczytową prędkość w ciągu czterech tygodni. Zwiększył się również średni dystans pokonywany podczas jednego treningu. Ponadto, grupa trenująca doświadczyła lepszej wytrzymałości w porównaniu z pozostałymi dwoma grupami. Wyniki sugerują, że trening produkcji wytrzymałości szybkościowej jest bardziej skuteczny niż trening szybkościowy i wytrzymałościowy. Co więcej, dodatkowe sesje tego samego treningu mogą sprzyjać zwiększeniu wydajności zawodników.
Trening beztlenowy w zakresie produkcji wytrzymałości szybkościowej u piłkarzy może być korzystny dla wielu aspektów gry. Może obejmować wiele aspektów wydajności, takich jak trening techniczny i taktyczny. W jednym z badań sportowcy zostali losowo przydzieleni do jednej z dwóch grup: tych, którzy otrzymywali trening beztlenowy w celu wytworzenia wytrzymałości szybkościowej, oraz tych, którzy mieli trening beztlenowy dla utrzymania wytrzymałości szybkościowej. Grupy treningowe wykonywały osiem sesji treningowych dwa razy w tygodniu przez cztery tygodnie podczas sezonu zawodniczego.
Trening SEP składał się z indywidualnych ćwiczeń polegających na umieszczaniu piłek w różnych pozycjach na kończynach dolnych. Stosunek ćwiczeń do odpoczynku wynosił 1:5. Czas trwania ćwiczeń wynosił 30 s. Następnie zawodnicy wykonywali 150 s biegu. Badacze werbalnie zachęcali zawodników do biegania na całego podczas każdej walki.
Trening beztlenowy jest istotnym elementem kondycji fizycznej w piłce nożnej. Piłkarze są często wyzwani do wykonywania sesji biegowych o wysokiej intensywności bez poświęcania innych atrybutów fizycznych. Z pomocą specjalistycznych technik, drużyna piłkarska może zwiększyć poziom wytrzymałości bez poświęcania prędkości.
Zespół badawczy stwierdził, że zwiększona ekspresja białek mięśniowych podczas przerywanego biegu o wysokiej intensywności była związana ze zmniejszonym zmęczeniem. Ponadto, trening zwiększył poziom produkcji mleczanu i tolerancji mleczanu. Co więcej, zwiększona zdolność wytrzymałościowa była związana ze zwiększoną zdolnością do utrzymania wysokiej intensywności biegu przez dłuższy czas.
Piłkarze mogą mieć lepszy wpływ w decydujących momentach poprzez poprawę swojej mocy beztlenowej. Aby to osiągnąć, konieczne jest przygotowanie dobrego reżimu treningowego, który uwzględnia regulacje nerwowo-mięśniowe. Ponadto, intensywność i objętość sesji treningowych musi być zrównoważona.
Podobne tematy